Kesä- elokuu aikaväli meni aikalailla tankatessa sekä lihasmassaa kasvattaen. Puhdasta raudan nostamista tuli neljä kertaa, joskus viisi kertaa viikkoon. Salitreenin päälle tein vielä seuraavia; Sandbell toiminnallinen tunti kerran viikkoon, palauttavaa lenkkiä noin kerran viikossa sekä silloin tällöin voimistelutreeniä. Ruokaa tankkasin koneeseen hyviä määriä ja se onkin näkynyt tulosten nuosemisessa sekä lihasamassan kasvamisessa. Painoa onkin tullut lisää pari kiloa, joista noin alle puolet lihasta.
Tällä hetkellä olen aloittanut pikkuhiljaa omatoimista diettiä, eli ruokaa en syö niin suuria määriä, rasvan saantia olen hieman vähentänyt ja hiilari osuutta olen hieman nostanut kasvisten osalta. Proteinin saanti on pysynyt samana. Suurin ero kuitenkin näkyy aamupalassa sekä iltapalassa.
Rautaa nostan edelleen neljä kertaa joskus viisi kertaa viikkoon, voimistelutreeniä kerran viikkon (omana treeninä jonka olen vaikoinut treenisuunnitelmaan) ja salibandy treenit alkoivat hiljattain joita pärähtää kaksi kertaa viikkoon. Mielestäni tämä treenimäärä on vielä realistinen sekä toteutettavissa koulun ja töiden ohessa. Pyrin myös venyttelemään silloin kun muistan/ ehdin, jotta notkeus ja liikkuvuus eivät huonone vaan lähtisi paranemaan tulevaisuutta ajatellen.
Tällä hetkellä hyödynnän koulun omaa salia, sillä se on todella edullinen ja sieltä löytyy kaikki tarvittava mitä tällä hetkellä treenini tarvitsevat (mm. vapaat painot).
Seuraavaksi päräytän teille tulille viikon treenit liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen! Jokainen viikko on erilainen ja pyrin tekemään eri liikkeitä kuin edelliskerralla mutta jaotus pysyy aikalailla samana (ainakin vielä ennen valmennuksen alkamista).
Lämmittelyliikkeitä en ole tähän viikko- ohjelmaan laittanut.
Ma: PAKARAT
Takakyykky (80-85kg): 6 toistoa/ 5sarjaa, Aaskelkyykky tangolla (55kg): 7-10 toistoa per puoli/ 4 sarjaa, Askelkyykkyhypyt (16kg painolla) niin kauan kuin jaksaa/ 4 sarjaa, Bulgarialinen kyykky (16, 12 ja 8kg painoilla) jokaisella painolla alkaen 16kg toistoja 10 tai niin kauan kuin jaksaa per puoli, Reiden loitonnus (60kg): 8-10 toistoa/ 4 sarjaa ja Jalkaprässi (160kg): 7-8 toistoa/ 4 sarjaa.
Ti: SELKÄ/ OJENTAJA
Selkä: Kulmasoutu tangolla (50kg): 6-7 toistoa/ 5 sarjaa, Kulmasoutu alatalja (40kg): 7-8 toistoa/ 4 sarjaa, Ylätaljaveto niskan taakse (45-40kg, 35-30kg, 20kg): jokaisella kuormalla 6-7 toistoa alkaen 45-40kg/ 4 sarjaa, Ylätaljaveto maassa istuen (42kg): 7-10 toistoa/ 4 sarjaa, Yhden käden kulmasoutu käsipaino (9kg): 7-10 toistoa per puoli/ 4 sarjaa.
Ojentaja: Ylätalja kepillä (17,5kg): 6-7 toistoa/ 4 sarjaa, ojentajadipit "dippitelineessä" (oma kehon paino): niin monta kuin jaksaa/ 4 sarjaa, ojentajadipit penkillä (oman kehon paino): niin monta kuin jaksaa/ 4 sarjaa, Ylätalja köysi (15kg):
Ojentaja: Ylätalja kepillä (17,5kg): 6-7 toistoa/ 4 sarjaa, ojentajadipit "dippitelineessä" (oma kehon paino): niin monta kuin jaksaa/ 4 sarjaa, ojentajadipit penkillä (oman kehon paino): niin monta kuin jaksaa/ 4 sarjaa, Ylätalja köysi (15kg):
6-7 toistoa/ 4 sarjaa.
Ke: VOIMISTELUA
Mm. Käsilläseisonta, kyynärseisonta, erilaiset hypyt (mm spakaati), siltakaato ja liikkeiden yhdistelyä.
To: SÄBÄTREENIT
Pe: JALAT/ RINTA
Jalat: Normi maastaveto (70kg): 5-6 toistoa/ 5 sarjaa, Sumo maastaveto (55kg): 6-7 tiostoa/ 5 sarjaa, Takakyykky (80kg): 6 toistoa/ 5 sarjaa.
Rinta: Penkkipunnerrus (40-50kg): 6-8 toistoa/ 5 sarjaa, punnerruksia (oman kehon paino).
Rinta: Penkkipunnerrus (40-50kg): 6-8 toistoa/ 5 sarjaa, punnerruksia (oman kehon paino).
La: LEPO
Su: HARTIA/ HAUKKA
Hartia: Pystypunnerrus smithissä (40-45kg): 6-7 toistoa/ 5 sarjaa, Pystypunnerrus käsipainoilla istualteen (yht 20kg): 8-10 toistoa/ 4 sarjaa, Yhden käden pystypunnerrus käsipianoilla (13,5kg): 5-7 toistoa/ 4 sarjaa, Tempaus yhdellä kuulalla (12kg): 8 toistoa/ 4 sarjaa.
Haukka: Hauiskääntö (pikkutanko) leveällä otteella (21kg): niin monta kuin jaksaa/ 4 sarjaa, Hauiskääntö käsipainoilla (yht 20kg): 8-10 toistoa/ 4 sarjaa, Hauiskääntö alatalja (kahvalla) yksi käsi kerrallaan (7,5kg): 5-7 toistoa/ 4 sarjaa, Leuanvedot oman kehon paino: muutamia myötä sekä vasta otteella.
Kuten aiemmin mainitsin, kesän treeneissä on ollut tavoite kasvattaa lihasmassaa. Vielä vähän aikaa pidän saman treeni tavoitteen, kunnes alan lisäämään treeniin myös lihaskestävyyttä. Eli toistomäärät kasvavat ja lisään treeniin pudotussarjoja sekä pakkotoistoja yms.
Oikein toiminnallista viikkoa kaikille, haha! :)
Hartia: Pystypunnerrus smithissä (40-45kg): 6-7 toistoa/ 5 sarjaa, Pystypunnerrus käsipainoilla istualteen (yht 20kg): 8-10 toistoa/ 4 sarjaa, Yhden käden pystypunnerrus käsipianoilla (13,5kg): 5-7 toistoa/ 4 sarjaa, Tempaus yhdellä kuulalla (12kg): 8 toistoa/ 4 sarjaa.
Haukka: Hauiskääntö (pikkutanko) leveällä otteella (21kg): niin monta kuin jaksaa/ 4 sarjaa, Hauiskääntö käsipainoilla (yht 20kg): 8-10 toistoa/ 4 sarjaa, Hauiskääntö alatalja (kahvalla) yksi käsi kerrallaan (7,5kg): 5-7 toistoa/ 4 sarjaa, Leuanvedot oman kehon paino: muutamia myötä sekä vasta otteella.
Kuten aiemmin mainitsin, kesän treeneissä on ollut tavoite kasvattaa lihasmassaa. Vielä vähän aikaa pidän saman treeni tavoitteen, kunnes alan lisäämään treeniin myös lihaskestävyyttä. Eli toistomäärät kasvavat ja lisään treeniin pudotussarjoja sekä pakkotoistoja yms.
Oikein toiminnallista viikkoa kaikille, haha! :)
- Senja
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti