MITEN JA KUINKA USEIN TREENAAN?

Kesä- elokuu aikaväli meni aikalailla tankatessa sekä lihasmassaa kasvattaen. Puhdasta raudan nostamista tuli neljä kertaa, joskus viisi kertaa viikkoon. Salitreenin päälle tein vielä seuraavia; Sandbell toiminnallinen tunti kerran viikkoon, palauttavaa lenkkiä noin kerran viikossa sekä silloin tällöin voimistelutreeniä. Ruokaa tankkasin koneeseen hyviä määriä ja se onkin näkynyt tulosten nuosemisessa sekä lihasamassan kasvamisessa. Painoa onkin tullut lisää pari kiloa, joista noin alle puolet lihasta.

Tällä hetkellä olen aloittanut pikkuhiljaa omatoimista diettiä, eli ruokaa en syö niin suuria määriä, rasvan saantia olen hieman vähentänyt ja hiilari osuutta olen hieman nostanut kasvisten osalta. Proteinin saanti on pysynyt samana. Suurin ero kuitenkin  näkyy aamupalassa sekä iltapalassa. 

Rautaa nostan edelleen neljä kertaa joskus viisi kertaa viikkoon, voimistelutreeniä kerran viikkon (omana treeninä jonka olen vaikoinut treenisuunnitelmaan) ja salibandy treenit alkoivat hiljattain joita pärähtää kaksi kertaa viikkoon. Mielestäni tämä treenimäärä on vielä realistinen sekä toteutettavissa koulun ja töiden ohessa. Pyrin myös venyttelemään silloin kun muistan/ ehdin, jotta notkeus ja liikkuvuus eivät huonone vaan lähtisi paranemaan tulevaisuutta ajatellen. 

Tällä hetkellä hyödynnän koulun omaa salia, sillä se on todella edullinen ja sieltä löytyy kaikki tarvittava mitä tällä hetkellä treenini tarvitsevat (mm. vapaat painot). 

Seuraavaksi päräytän teille tulille viikon treenit liikkeineen, sarjoineen ja toistoineen! Jokainen viikko on erilainen ja pyrin tekemään eri liikkeitä kuin edelliskerralla mutta jaotus pysyy aikalailla samana (ainakin vielä ennen valmennuksen alkamista). 
Lämmittelyliikkeitä en ole tähän viikko- ohjelmaan laittanut.

Ma: PAKARAT

Takakyykky (80-85kg): 6 toistoa/ 5sarjaa, Aaskelkyykky tangolla (55kg): 7-10 toistoa per puoli/ 4 sarjaa, Askelkyykkyhypyt (16kg painolla) niin kauan kuin jaksaa/ 4 sarjaa, Bulgarialinen kyykky (16, 12 ja 8kg painoilla) jokaisella painolla alkaen 16kg toistoja 10 tai niin kauan kuin jaksaa per puoli, Reiden loitonnus (60kg): 8-10 toistoa/ 4 sarjaa ja Jalkaprässi (160kg): 7-8 toistoa/ 4 sarjaa. 

Ti: SELKÄ/ OJENTAJA 

Selkä: Kulmasoutu tangolla (50kg): 6-7 toistoa/ 5 sarjaa, Kulmasoutu alatalja (40kg): 7-8 toistoa/ 4 sarjaa, Ylätaljaveto niskan taakse (45-40kg, 35-30kg, 20kg): jokaisella kuormalla 6-7 toistoa alkaen 45-40kg/ 4 sarjaa, Ylätaljaveto maassa istuen (42kg): 7-10 toistoa/ 4 sarjaa, Yhden käden kulmasoutu käsipaino (9kg): 7-10 toistoa per puoli/ 4 sarjaa. 
Ojentaja: Ylätalja kepillä (17,5kg): 6-7 toistoa/ 4 sarjaa, ojentajadipit "dippitelineessä" (oma kehon paino): niin monta kuin jaksaa/ 4 sarjaa, ojentajadipit penkillä (oman kehon paino): niin monta kuin jaksaa/ 4 sarjaa, Ylätalja köysi (15kg):

6-7 toistoa/ 4 sarjaa. 

Ke: VOIMISTELUA

Mm. Käsilläseisonta, kyynärseisonta, erilaiset hypyt (mm spakaati), siltakaato ja liikkeiden yhdistelyä. 

To: SÄBÄTREENIT

Pe: JALAT/ RINTA

Jalat: Normi maastaveto (70kg): 5-6 toistoa/ 5 sarjaa, Sumo maastaveto (55kg): 6-7 tiostoa/ 5 sarjaa, Takakyykky (80kg): 6 toistoa/ 5 sarjaa. 
Rinta: Penkkipunnerrus (40-50kg): 6-8 toistoa/ 5 sarjaa, punnerruksia (oman kehon paino). 

La: LEPO

Su: HARTIA/ HAUKKA
Hartia: Pystypunnerrus smithissä (40-45kg): 6-7 toistoa/ 5 sarjaa, Pystypunnerrus käsipainoilla istualteen (yht 20kg): 8-10 toistoa/ 4 sarjaa, Yhden käden pystypunnerrus käsipianoilla (13,5kg): 5-7 toistoa/ 4 sarjaa, Tempaus yhdellä kuulalla (12kg): 8 toistoa/ 4 sarjaa. 
Haukka: Hauiskääntö (pikkutanko) leveällä otteella (21kg): niin monta kuin jaksaa/ 4 sarjaa, Hauiskääntö käsipainoilla (yht 20kg): 8-10 toistoa/ 4 sarjaa, Hauiskääntö alatalja (kahvalla) yksi käsi kerrallaan (7,5kg): 5-7 toistoa/ 4 sarjaa, Leuanvedot oman kehon paino: muutamia myötä sekä vasta otteella. 

Kuten aiemmin mainitsin, kesän treeneissä on ollut tavoite kasvattaa lihasmassaa. Vielä vähän aikaa pidän saman treeni tavoitteen, kunnes alan lisäämään treeniin myös lihaskestävyyttä. Eli toistomäärät kasvavat ja lisään treeniin pudotussarjoja sekä pakkotoistoja yms.

Oikein toiminnallista viikkoa kaikille, haha! :) 

- Senja 

KIUSAAMINEN, MITÄ SE VOI OLLA?

Ajattelin laittaa tulille erilaista aihetta vastapainoksi. Tänään ajattelin höpötellä kiusaamisesta. Aiheesta olen aiemmin kirjoittanut perehtyen kiusaamisen eri muotoihin ja kuinka sitä voisi ehkäistä. Postauksessa "osaamiseni lasten ja nuorten parissa" löytyy lisää! 

Mutta pidemmittä puheitta lähdetään itse asiaan.

Mistä kaikki alkoi? 
Koulukiusaaminen alkoi kun olin ensimmäisellä luokalla ja kesti ylä- asteen loppuun saakka. Välillä se toki rauhoittui ja oli ajanjaksoja jolloin ei kiusattu lainkaan. Ensimmäisiä kouluvuosia en muista tarkalleen kuinka kiusaamista tapahtui, mutta se oli enemmän sellaista, että en saa mennä leikkeihin mukaan, tönimistä, vaatteiden tahalleen sotkemista, ilkkumista tai haukkumista. 

1-2 luokka:
Kaksi vahvaa muistoa on 1-2 luokalta, joista kerron hieman enemmän. 
Vanhempani olivat ostaneet hienon pinkin/vaaleanpunaisen farkkupuvun ja halusin sen laittaa päälle kouluun. Jotkut kehuivat koulupäivän aikana pukua (lähinnä ystävät) ja osa pilkkasi asuani. Kun koulupäivä oli ohitse, kävelin sattumalta kuralammikon ohi, joka oli ilmestynyt päivän sateen jälkeen ja sattumalta kuralammikon vieressä oli ihmisiä. Osa sai ilmeisesti heidän mielestään loistavan idean ja läikyttivät kuraa (en muista enään tarkalleen miten), siten että sitä oli kauttaaltaan uudessa hienossa asussa. Farkkupukuni oli kurassa ja minua harmitti mennä sen näköisenä kotiin. Vanhemapni eivät sietäneet tekoa ja siitä keskusteltiin tapahtuneen jälkeen samalla viikolla ja saatiin asia sovittua. 

Toinen tapahtuma sattui myös ulkona, mutta välitunnilla. Välitunti alueella oli kovassa suosiossa sateenkaaren mutoinen kiipeilyteline joka oli suhteellisen korkea meille pienille lapsille ja jopa vaarallinen (kyseistä telinettä ei enää ollut kun kävin vanhalla koululla noin 3 kk sitten). Halusin mennä kiipeilemään ja minulle sanottiin, että en ole tervetullut kiipeilemään. Jääräpäänä ajattelin, että kaikki sinne saa mennä ketkä haluaa ja lähdin kapuamaan telinettä pitkin ylös, kunne minut tönäistiin korkeimmalta kohdalta alas, sillä olin mennyt kiipeilemään kiellosta huolimatta. Kaaduin pienen matkan ja muistan kuinka kauhea kipu viilsi mm. nivusten läheisyyteen. Menetin myös tajuntani muutamiksi sekunneiksi, enkä pystynyt liikkumaan pieneen hetkeen ollenkaan. Moni taisi nähdä tilanteen (en ole toki varma, enkä myöskääm muista) mutta kukaan ei tullut kysymään kuinka voin, tai kävikö pahasti. Nousin hetken kuluttua itse ylös ja menin suoraan opettajan puheille paniikissa kivun määrästä. Kyseinen asia saatiin sovittua samana päivänä ja sopu syntyi. 

Kyseisellä koululla missä edelliset asiat tapahtuivat vietin 1-2 luokat sekä 3 luokkaa muutamia viikkoja. Syysloman jälkeen aloitin jo uudessa koulussa. Harmitti sillä tiesin, että en enää näkisi minun silloista parasta ystävääni enää kovin usein eikä hän olisi tuki ja turva niin usein. Mutta olin myös onnellinen, sillä ajattelin että nyt saan uuden tilaisuuden elämässä ja minua ei enää kiusattaisiin uudessa koulussa. Mutta kas kummaa väärässä olin..

3 luokka: 
Alkuun uudessa koulussa kaikki meni todella hyvin, kunnes alkoi kiusaaminen. Ei tosin niin pahana  mitä aiemmassa paikassa. Kiusaaminen ei ollut jatkuvaa vaan silloin tällöin ja kiusaaminen oli sanallista. Kävin tätä koulua aina sinne 6 luokan alkuun, kun taas tuli uuteen paikkaan muutto sekä uudet kuviot ja kaverit. Mitään selkeitä tapahtumia ei tule juuri nyt mieleen joten tämä kohta jää hyvin lyhyeksi. Olin myös itse villi lapsi kyseisenä aikana ja sekin saattoi vaikuttaa asioihin. 

6 luokka:
Kutosluokka meni oikeastaan erinomaisesti. Muistan että, minua ei kiusattu. Nuoruus vuosina 6 luokka oli milteinpä elämäni parasta aikaa. Paljon kavereita/ystäviä sekä paljon positiivisia kokemuksia. Valitettavasti missä kävin 6 luokan, ei ollut ylä- astetta ja se käytiin samalla paikkakunnalla missä vietin 3-6 luokat.

7-9 luokka:
En ehitnyt käydä ylä- astetta kuin ehkä noin. 1,5 v (sielä missä kävin 3, 4, 5 luokat kokonaan) kun tuli taas muutto uuteen paikkaan. Uusi koulu sekä ympäristö. Sielä kävin ylä- asteen loppuun, jonka jälkeen siirryin amiskaan. 

Pahinta kiusaaminen oli mielestäni 8-9 luokalla viimeisessä paikassa jossa kävin ylä- astetta. Sielä kiusaaminen oli ilkkumista sekä sanallista. Eli lyhyesti: henkistä kiusaamsita. Tuona aikana kun olin vielä nuori sitä vastaanotti asiat niin henkilökohtaisesti ja tuli epävarma olo itsestään. 

Muistan yhden tilanteen yleisurheilukisoista (olin silloin todella erinomainen liikunnassa/ urheilussa) ja lajina oli 800m juoksu. Tiesin, että olen mitallikamppailussa mutta vastassani oli yksi kova vastus omalta luokalta. 

Juoksu alkoi ja ensimmäisen kierroksen hölkkäsin ja odottelin, että vika kierros alkaa jolloin voin iskeä ja ottaa käyttöön kaikki voimat joita olin säästellyt vikalle kierrokselle (ekan kierroksen jälkeen sijoitukseni oli viimeinen). Kun toinen kierros alkoi, aloin juosta niin täysillä kun jaksoin ja ohitin kaikki muut matkalla ennen viimeistä loppusuoraa (100m) paitsi tätä mun ns. pahaa vastusta. Kaikki kannusti hirmuisen lailla tätä toista kaveria eikä minua. Kun muutamaa metriä ennen maaliviivaa ohitin tämän kaverin, kaikki edelleen kannusti tätä vastusta ja kun tulin voittajana maaliin, porukka hiljeni pikkuhiljaa. Kukaan ei tullut siinä tilanteessa onnittelemaan suorituksestani muutakuin opettajat (tai en ainakaan muista että kukaan olisi tullut). Näin osasta, että heitä harmitti kun olin voittanut kisan. Tämä tapahtuma ei varmaan kuulosta ruudun toiselle puolelle miltään, mutta se tunne mitä tuosta tapahtuneesta tuli oli ikävää/ kurjaa. 

Ylä asteen lopulla kiusaaminen sai minut mm. ujoksi, vetäytyneeksi ja epävarmaksi. Oli päiviä jolloin en olisi halunnut mennä kouluun lainkaan sillä en tiennyt mitä tuleva päivä tuo tullessaan ja saanko haukkuja yms. Itsetunto romahti aikalailla ja tunsin välillä itseni paskaksi ihmiseksi ja että minä en ole mitään. Muistan, että juuri kukaan ei ollut minun puolellani, paitsi pari ystävääni. Ylä- asteella oli toki hyviä hetkiä ja omat silloiset kaverit/ ystävät olivat todella mukavia. 

Olin niin onnellinen kuin ylä- aste päättyi ja tulen aina muistamaan sen hetken kun saan päättötodituksen kouraan jolloin ajattelin, että "mulla alkaa tän jälkeen uus elämä". Minut myös palkittiin urheilukirjalla tuona päivänä (palkittiin ns lahjakkaimmat/ menestyineimmät liikkujat) ja kun nimeni sanottiin, muistan kuinka muutamien ilmeet olivat närkästyneitä/ pettyneitä (heitä varmaan harmitti kun minä sain sen kirjan eikä joku muu). Mutta silloin myös ajattelin, että "tyypit musta tulee vielä joskus jotain mistä tulette kuulemaan". Se oli nautinnollinen tilanne kun minä sain jotain koko koulun edessä mitä moni muu ei saanut. 

Mitä tapahtui kiusaamisen jälkeen? 
Kun pääsin ammattikouluun opiskelemaan kiusaaminen loppui kuin seinään. Minusta yhtäkkiä pidettiin ja sain paljon kavereita/ ystäviä. Ajattelin, että täälä on aikuismaisia ihmisiä ketkä ei harrasta kiusaamista. Sain pikkuhiljaa kadotetun itsetuntoni takaisin, mutta en koskaan saanut itsetuntoa täysin 100% takaisin.

Jälkikäteen on tullut anteeskipyyntöjä siitä, että olen tullut kiusatuksi ja olen antanut anteeksi ja tokaissut "ei se mitään". En jaksa vihoitella tai kantaa kaunaa menneistä, vaan katsoa mielummin tulevaan ja nähdä positiivia asioita elämässä! 

Mitäs nykypäivänä?
Sen tiiän, että kokemuksien myötä olen vahvempi ihminen sekä tiedän miltä kiusaaminen tuntuu. Tänäkin päivänä on vielä toki itsetunnon kanssa tekemistä (pienesti). Välillä saattaa tulla tilanteita, että itsetunto hieman horjuu.

Koulumaailmaan painottuen, jos joku päivä olen opettajana niin osaan/ uskallan puuttua kiusaamiseen rohkeasti ja pystyn asettamaan itseni kiusaajan kenkiin kun tiedän miltä se tuntuu. Siksi koen nykypäivänä kiusaamiseni tältä kantilta katsottuna enemmän rikkaana kokemuksena (jos niin voisi nyt sanoa). Kiusaamista en tule koskaan unohtamaan mutta en myöskään kanna kaunaa asiasta. Elämässä täytyy mennä eteenpäin ja keskittyä tulevaan eikä liikaa murehtia menneitä, vaikkain menneisyys meitä ihmsiä hieman muokkaakin. 

Tässä oli pintaraapaisu aiheesta. Jos aihe herätti jotain ajatuksia joita haluat jakaa, laita ihmeessä komenttia tulemaan kommenttikenttään! 

-Senja