HELSINKI

Kävin muutaman päivän pyörähtämässä Helsingissä ja täytyy sanoa, että kaiken kaikkiaan oli todella onnistunut sekä mukava reissu! 

Helsinki reissu alkoi mökkeilyllä jossa vietettiin juhannus. Mökki sijatsi toijalassa. Seuraavalla viikolla käytiin mm. hernesaaressa, linnanmäellä, korkeasaaressa sekä kauppatorilla. Paikka jossa oltiin yötä sijaitsi Vuosaaressa ja täytyy sanoa, että seutu oli todella nättiä ja kaikki tarvittava löytyi mitä ihminen tarvitsee! 

Tässä ollaan mökillä ja oli todella hyvä paikka sekä mahtava porukka! Alla kuvassa hyvä ystäväni Ayla.

Seuraavat kuvat ovat Hernesaaresta sekä Löylystä. Alla kuvassa näkyy (vasemmalla) loistava treenipaikka jonne oltiin alunperin menossa, mutta meidän onneksemme se oli remontissa, hahha! :D 

Löyly

Seuraavat kuvat ovat Korkeasaaresta.

Mukavaa viikonloppua kaikille! :) 

-Senja 

KUULUMISIA

Ajattelin kertoa teille välillä hieman kuulumisia.

Tosiaan jäin kesälomalle noin kuukausi sitten. Jäin niinsanotulle omalle lomalle muutamaa päivää aiemmin, sillä olin ennen loman alkua viikon Ylä- asteella sijaisena. Opetin viikon verran liikuntaa sekä terveystietoa. Aiemmin olen ollut koululla töissä (ala- asteella), joten hieman jännitti jopa pelotti kuinka viikko aivan uudessa ympäristössä tulee menemään. Mutta kaikin puolin viikko meni mutkitta, mukavasti ja todella nopeasti! Voiku ois saanut olla pidempääkin!

Tässä aloin miettimään mitä kaikkea olen puuhastellut loman aikana ja totesin, että en juuri mitään merkittävää. Treenannut olen normaalin tapaan, tavannut ystäviä, ottanut aurinkoa (silloinkuin se on paistanut), syöny jäätelöä (viime viikolla melkein joka päivä, jaiks!), juhlinut ystävän synttäreitä, käynyt töissä (yhden päivän hyllytyshommissa Prismassa) ja ottanut rennosti.

Minulla jäi kesälomalle voimistelun valmennushommat noin kuukausi sitten jolloin oli kevätnäytös. Jatkan saman ryhmän valmentamista taas syksyllä ja toivottavasti niin pitkään kuin Kajaanissa asun. Samaan aikaan jäin lomalle myös jumpan ohjauksista mitä pidin vuoden verran (kahvakuulaa ja miesten liikuntaa). Syksyllä jatkuu samassa paikassa ainakin tunnin verran viikossa uudella tunnilla, josta kerron lisää myöhemmin! 

Mitään pidempiä reissuja ole ole vielä tullut tehtyä, ainoastaan Iisalmi- Kuopio sektorilla oon pyörinyt. Tuleva juhannus joka kolkuttelee jo ovella, aion viettää etelässä mökillä hyvässä seurassa! 

Kesän suunitelmiin kuuluu treenaamista, rästiin jääneiden kouluhommien tekemistä, ystävien seurasta nauttimisesta sekä pieniä reissuja tehden. Saattaa jopa kuulostaa jonkun korvaan tylsältä mutta minulle juuri sopivaa tekemistä kesälle. 

Minulle siis kuuluu tällä hetkellä hyvää, ainut huono asia, että taisin hieman rikkoa yläselkää tänä aamuna.. Auts! Aamulla heräilin, vaihdoin asentoa ja silloin alkoi kova kipu yläselässä lapaluiden läheisyydessä. Kipu on jatkuvaa ja tietyissä asennoissa kipu yltyy. Toivottavasti kipu menee mahdollisimman pian ohi pelkällä levolla ja venytyksillä. Mutta kuten olen kuullut sanottavan, jokin asia tapahtuu kun sitä vähiten odottaa ja tässä kohtaa pitää kyllä paikkaansa! En olisi rehellisesti sanottuna uskonut heti, että sängyssä ollessa voi loukata ittensä, heh :D 

Mutta oikein mukavaa Juhannusta kaikille! :) 

HERKULLINEN KEITTO

Tein muutama päivä sitten niin taivaallisen hyvää keittoa, että pakko jakaa teille resepti!

Kyseinen keitto on maidoton sekä gluteeniton. Noin 4-5 annosta (riippuen annoskoosta).

5-8 perunaa

2-4 porkkanaa

Kourallinen tai kaksi punaisia linssejä

Gluteenitonta maissispakettia (oman mielen mukaan)

1 kesäkurpitsa

400g kanajauhelihaa

1 purkki tomaattimurskaa

1 purkki valkoisia papuja (tomaattikastikkeessa)

Mausteet: 

1-2 valkosipulikynttä

Muutama jalopeno viipale

Hyppysellinen tai oman mielen mukaan:

Aromisuola

Grillausmauste

Jauhelihamauste

Paprikamauste

Mustapippuri
Basilika

Keitä kattilassa noin viisi minuuttia ensin porkkanoita sekä perunoita.

Heitä sekaan linssit sekä spaketti. 

Paista jauheliha melkein kypsäksi ja lisää kaikki muut mausteet paitsi basilika. 
Annan jauhelihan kypsyä kokonaan ja lisää joukkoon viiaploitu kesäkurpitsa, jalopeno viipaleet ja valkosipuli. Paista vielä muutama minuutti. Voit myös paistaa kurpitsan erikseen.

Kun perunat, porkkanat, linssit ja spaketit ovat kypsiä, lisää joukkoon kypsä jauheliha, kurpitsa, tomaattimurska, valkoiset pavut sekä hyppysellinen basilikaa.
Anna keiton kiehua hiljalleen noin 30 minuuttia, jonka jälkeen sammuta hella ja anna keiton vetäytyä samalla hellala tunnin verran. Mitä pidempään keitto vetäytyy sen parempaa se on, sillä maut kerkeävät tekeytyä. 
Ja wuhuuu keitto on valmis nautittavaksi!

-Senja

ILTASYÖPÖTTELYN HYÖDYT

Tässä postauksessa pääsette lukemaan iltasyöpöttelystä ja sen hyödyistä sekä kerron kuinka syön iltaisin ja onko se ollut toimivaa.

"Ei voi syödä enään ilta kuuden jälkeen mitään tai minä lihoan!" Oletko joskus kuullut edellä mainitun lauseen? Minä olen.. Ja kyllä se on aivan puppua, saa ja PITÄÄ syödä ilta kuuden jälkeen ruokaa. Ei tarvitse siis mennä nälkäisenä nukkumaan. Mutta se mitä syöt on tärkeää. Syötkö kilon karkkia ja litran jäätelöö vai ravitsevaa ruokaa.

Itse tykkään syödä illalla hyvin ennen nukkumaan menoa. Ilta syöpöttelyn aikana voi samalla rentoutua ja katsoa mieleistä sarjaa tai elokuvaa. Jos treenaa illasta tai lajitreenit sijoittuvat iltaan on tärkeää tankata keho illalla laadukkaalla ruoalla. Hyviin ruokiin luketuvat sellaiset jotka sisältävät hiilareita, proteinia sekä hyvää rasvaa. Hyvä sekä ravinteikas iltapala sisältää juuri edellä mainittuja asioita. Yleisin sääntöhän on että, kahta tuntia ennen nukkumaan menoa pitäisi syödä ja se on mielestäni hyvä nyrkkisääntö. Itse syön iltapalan yleensä illalla puoli kymmenen aikaan ja olen hereillä syönnistä tunnin tai kaksi. Mutta ei siitä ole haittaa  jos syö runsaan iltapan ja menee puolen tunnin päästä jo nukkumaan, täydellä vatsalla nukkumatti tulee paremmin!

Se miksi kannattaa syödä illala hyvin varsinkin jos treenit ajoittuu iltaan on niinkin yksinkertainen vastaus kuin energian saanti yötä varten. Monet saattavat luulla, että yöllä kehomme ei kuluta juuri ollenkaan, koska emme liiku yöllä. Asia ei suinkaan ole niin. Keho kuluttaa yöllä energiaa ja jotta keho palautuu hyvin yön aikana, keho tarvitsee ruokaa. Se mitä laitetaan suuhun on tärkeässä roolissa. Varsinkin jos treenaa, niin treenin jälkeen kannattaa nauttia sellainen iltapala joka sisältää kaikkia seuraavia mainittuja asioita: hiilareita esim. leipää, vähäsokerista mysliä taikka puuroa. Proteinia, jota tulee esim. rahkasta, kanamunasta ja raejuustosta sekä myös hyvää rasvaa jota tulee esim. kanamunan keltuaisesta, pähkinöistä sekä erilaisista siemenistä (mm. chia- siemenet). Sokerisia tuotteita kannattaa välttää illalla jos haluaa välttyä virtapiikiltä ja saada suhteellsien pian unen päästä kiinni. Hedelmät ovat myös hyvä iltapala, mutta niitäkin kannattaa nauttia kohtuudella, sillä niistäkin saa sokeria. Yksi tai kaksi hedelmää illasta ovat hyvä määrä.


Tässä esimerkki iltapalastani silloin kun olen treenannut illala:
Pari kolme viipaletta leipää, jossa päällä tonnikalaa (oiva proteinin lähde), leikelettä, tomaattia/kurkkua. Leivät käytän välillä uunissa tai syön kylmänä. Kylkeen paistan yhden tai kaksi kananmunaa ja laitan leivän päälle tai syön erikseen. 
Jälkiruokana toimii rahka, johon laitan sekaan marjoja (mustikka, mansikka, musteherukka) ja hedelmiä (banaani, omena, ananas, mandariini,) ja silloin tällöin vielä lisäksi siemeniä, pähkinöitä taikka kaurahiutaleita. Jos en halua rahkasta paksua laitan lorauksen mantelijuomaa tai kaurajuomaa. Joskus iltapalan päätteeksi saatan nauttia kourallisen pähkinöitä. Jos ei ole iltatreenejä takana, syön silloin hieman vähemmän.
Itse olen kokenut hyvänä sen, että syön illalla vielä runsaasti mutta ei kuitenkaan niin paljon että maha tulee täpö täyteen.
Jos seuraavana aamuna on aamutreenit, illala syönti tulee vielä enemmän tärkeään roolin, sillä edellis iltana saatu energia ruoasta ei ole postunut kehosta kokonaan vaan sitä on vielä aamulla jäljellä jolloin jaksaa aamusta treenata tehokkaasti aamupalan jälkeen. 

Yhteenveto
Kannattaa syödä illla hyvä iltapala varsinkin jos iltatreenit takana. Hyvä iltapala sisältää hiilareita, proteinia, sekä hyviä rasvoja. Iltapalaa kannattaa nauttia siten, että ei mene ähkyyn, vaan tulee kylläinen olo eikä tarvitse mennä nälkäisenä nukkumaan. Keho on yöllä paastotilassa ja palautumisen kannalta kannattaa syöpötellä ilalla. Sokerin saantia illasta kannataa välttää jotta ei saa virtapiikkia ja saa unnen päästä kiinni.

-Senja 

LAITTEET VS VAPAAT PAINOT

Monet saattavat pohtia, kumpi on parempi vaihtoehto, laitteissa treenaaminen vaiko vapailla painoilla treenaaminen. Kyseinen aihe myös jakaa todella paljon mielipiteitä. Tuleva postaus pohjautuu omiin kokemuksiin ja oppeihini joita olen saanut sekä mielipiteisiini.

Milloin suosittelen vapaita painoja?

Vapailla painoilla treenaaminen kehittää koordinaatiota, tasapainoa, kehonhallintaa, liikuvuutta sekä pienet tukilihakset pääsevät töihin. Edellä mainittuja asioita ei tule laitteilla tehdessä. Otetaan esimerkkinä kyykky tangolla. Kun teet kyykkyä tangolla, siinä tekee myös muukin kroppa töitä kuin vain pelkästään jalat (reidet, pakarat). Jotta pakka pysyisi kasassa, keskivartalo on suuressa roolissa kyykkyä tehdessä. Liikkeseen joutuu keskittymään eri tavalla kun tehdään tangolla kuin esimerkiksi smithissä tehdessä. Smithissä on taas valmis liikerata missä tanko liikkuu ja siinä ei tarvi niin paljoa keskittyä itse liikkeeseen ja tässä kohtaa voi jopa unohtua keskivartalotuki. Myöskään tasapainoa ei smithissä tarvitse niinkuin tangolla tehtäessä kyykkyä. Vapailla painoilla tehdyssä treenissä korostuu ennenkaikkea oikea tekniikka.
Jos kyseessä on treenaja joka treenaa lajikohtaista fysiikkaa, tällöin vapaat painot ovat parempi vaihtoehto kuin laitteet. Sillä lajinomaisessa treenissä yleensä tarvitaan voimantuottoa koko vartalosta eikä vain tiettyjä lihaksia joita treenataan laitteilla. Vapailla painoilla siis suosittelen treenamaan silloin, jos treenaa fysiikkaa (lajinomaista) taikka haluaa treenata koko kehon voimantuottoa eikä vain tiettyä lihasta. Ja ennenkaikkea jos haluaa kehittää alussa mainitsemiani osa alueita, silloin vapailla painoilla treenaaminen on suotavaa. 

Vapailla painoilla tarkoitetaan niin sanotusti liikuteltavia painoja. Tangot, käsipainot, kahvakuulat sekä kehonpaino. Kun taas laitteet ovat paikkalaan olevia joita ei voi liikutella ja joissa yleensä istutaan.

Milloin suosittelen laitteita?
Jos kyseessä on aloittelija, joka ei ole koskaan aiemmin käynyt salilla, en laittaisia häntä heti tekemään vapailla painoilla esim. tangolla maastavetoa taikka etukyykkyä. Uusi treenari voi aloittaa laitteilla, jotta treenejä saadaan tehtyä turvallisesti. Sillä lähtökohtaisesti laitteissa tehty treeni on aina turvallisempaa kuin vapailla painolla tehtynä. Laitteilla ei myöskään voi yleensä tehdä liikkeitä väärin, sillä laitteet on suunniteltu siten, että liikerata laitteessa menee oikein ja juuri sille lihasryhmälle mille laite on tarkoitettu. Laitteita voi myös säätää itselleen sopiviksi sekä niissä on turvalukot. Jos kyseessä on iäkkäämpi ihminen joka haluaa vain ylläpitää lihaskuntoa, silloin on jopa järkevin tehdä laitteilla ja omalla kehonpainolla treeniä, jotta vältytään loukkaantumisilta. Toki jos haluaa haastaa itseään ja tehdä vapailla painoilla, tässäkin kohtaa oikeanlainen tekniikka liikkeissä on erityisen tärkeää, jotta ei tule loukkaantumisia. 
Treenin lopussa voi myös hyödyntää laitteita. Kun on tehnyt ensin vapailla painoilla treeniä, niin treenin voi viimeistellä joillakin laitteilla. Itse esimerkiksi jalkapäivänä teen treenin vapailla painoilla. Jos jerkkua vielä jäljellä jaloissa, viimeistelen treeniä laitteilla (jalkaprässi, reiden loitontaja, polven ojennus jne). Laitteissa saa tehtyä tiettyä lihasryhmää ja laitteet soveltuvat hyvin voimaharjoitteluun.
Jos suunnittelet treenin siten, että teet vapailla painoilla sekä laitteilla, kannattaa tehdä ensin vapailla painoilla, sillä ne vaativat keskittymistä enemmän ja treenin alussa kroppa on virkeä. Hieman väsyneenä kroppa jaksaa vielä tehdä laitteilla treeniä, johon ei myöskään tavitse keskittyä niin paljon mm. tekniikkaan ja keskivartalotukeen. Ja tällöin vältytään myös loukaantumisilta kun mietitään missä järjestyksessä kannattaa tehdä vapailla painoilla sekä laitteilla. Vapailla painoilla tehdyistä liikkeistä saa enemmän irti virkeänä kun ne tekee ennen laitteita.

Mutta jos haluaa aiemmin mainittuja asoita kehittää vapailla painoilla tehdessä, suosittelen myös tekemään vapailla painoilla treeniä. Myös kehitys on varmempaa tällöin.

Kuinka aloitat treenamaan vapailla painoilla?
Jos kysessä on aloittelija, joka haluaa alottaa saliharastuksen siten, että ei tehdä laitteilla alkuunkaan, kannattaa kaikki vapailla painoilla tehdyt liikkeet ensin harjoitella hyvin. Tämä tarkoittaa sitä että, ei laiteta ensimmäisellä treenikerralla tankoon isoja painoja ja lähdetä kyykkkäämään, sillä loukkaantumisriski voi olla tällöin suuri. Vaan liikkeet ensin harjoitellaan kehonpainolla. Otetaan taas esimerkkinä kyykky. Otetaan painoksi keppi ja treenataan liikerata oikein kepin avulla. Kun se onnistuu otetaan painoksi esim. kevyt tanko johon voi lisätä painoja. Sen jälkeen kun liike sujuu voidaan ottaa tilalle oikea tanko ja aletaan siihen lisäillä painoa pikkuhiljaa. Mielummin tehdään oikealla tekniikalla liikkeet ja pienemmillä painoilla kuin se, että mahdollisimman isot painot ja tekniikka saattaa kärsiä, jolloin kehitystä ei silloin tapahdu. Kun liikeradat alkavat olla tuttuja liikkeissä voidaan painoa lisätä turvallisesti kehityksen mukaan.

Yhteenveto
Aloittelijoiden kannattaa aloittaa treenaminen laitteilla taikka vapailla painoilla siten, että liikkeet harjoitellaan kehonpainolla. Laitteilla tehty treeni on lähtökohtaisesti turvallisempaa kuin vapailla painoilla. Laitteissa voi treenata tiettyä lihasta kun taas vapailla painoilla treenataan isompia lihasryhmiä sekä koko kroppaa. Vapailla painolla tehdyt treenit kehittää eri osa- alueita, joita laitteissa tehdessä ne eivät kehity. Lajinomaiseen fysiikka treenaamiseen suositellaan vapaita painoja, sillä harvemmin lajonomaisessa suorituksessa tarvitaan tiettyä lihasta, vaan koko kehon voimantuottoa.
Itse olen kokenut paremmaksi vapaat painot, sillä treenaan tällä hetkellä fysiikkaa paremmaksi. Laitteilla vimeistelen treenejä jos haluan treenata jotain tiettyä lihasta.

Oikein ihanaa viikonloppua lukijat! :) 

-Senja